makan buah dibulah puasa

Puasa penuh energi
umumnya terjadi di pekan-pekan pertama
Ramadhan. Kondisi tubuh biasanya masih
fit saat itu. Memasuki pekan berikutnya
gangguan ketahanan tubuh mulai tampak.
Bibir kering, tubuh lemas, hingga rasa
kantuk yang berkepanjangan.
Perubahan pola makan, menurut pakar gizi Dr Samuel
Oetoro SpGK, menjadi penyebabnya. Penurunan frekuensi
makan dan minum (dari biasanya tiga kali sehari jadi dua
kali, sahur dan buka) menyebabkan metabolisme tubuh
berkurang. Akibatnya tubuh kekurangan pasokan untuk
menghasilkan energi.
Padahal puasa penuh manfaat bagi tubuh. Puasa membantu
organ cerna tubuh beristirahat. Fungsi lainnya adalah
membantu proses regenerasi sel, mengendalikan gula darah,
lemak darah, mengurangi radikal bebas, serta detoksifikasi.
Namun, pemilihan makanan yang tidak tepat justru
membuat puasa sia-sia.
Sepuluh porsi
Pakar gizi dari Semanggi Specialist Clinic itu mengatakan,
bugar selama berpuasa sesungguhnya bukan hal yang sulit.
Kendati puasa mengakibatkan perubahan pola makan dan
minum, bukan berarti puasa sama dengan mengurangi
asupan gizi harian. Idealnya, selama puasa laki-laki tetap
membutuhkan 1.800 hingga 2.500 kalori per hari.
Sementara perempuan 1.500 sampai 2.000 kalori setiap
harinya.
Karena itu, meski berpuasa manusia disarankan tetap
melahap sayur dan buah delapan sampai 10 porsi setiap
hari. `'Selain sebagai sumber vitamin dan mineral, buah
kaya serat,'' terang Samuel. Serat, terutama di bagian kulit
buah, sanggup menunda lebih lama datangnya rasa lapar.
Makanan berserat bermanfaat bagi proses penyerapan
glukosa yang lebih lambat dan tidak merangsang
peningkatan insulin. Maksudnya serat berfungsi membakar
energi lebih perlahan namun stabil.
''Berhubung tubuh membutuhkan serat tinggi, buah segar
paling baik dimakan ketika sahur,'' ujar Samuel, pada acara
'Sehat di Bulan Ramadhan' yang diselenggarakan Buavita
dan Celebrity Fitness. Konsumsi buah segar 15 hingga 30
menit setelah makan besar. Apel, pir, jeruk, jambu, hanya
sebagian dari contoh buah kaya serat. Samuel memastikan
Anda tidak akan jatuh mulas gara-gara menyantap buah di
pagi hari sebelum Subuh. ''Pilih buah yang tidak asam, saya
jamin nggak bakal sakit perut,'' tuturnya.
Konsumsi buah kemudian berlanjut pada saat buka puasa.
Bedanya, Samuel menyarankan, buah yang sudah dibuat jus
sebagai hidangan untuk saat berbuka. Buah seperti apel,
jambu, semangka, serta jeruk cocok dijadikan jus.
Kandungan airnya yang tinggi membuat glukosa buah lebih
mudah diserap tubuh yang baru terisi makanan.
Namun, ingatlah. Jangan terlalu banyak menambahkan gula
saat memblender buah. Samuel mengatakan, buah sudah
cukup baik dinikmati tanpa gula. Seandainya masih butuh
pemanis tambahkan gula sedikit saja. Perhatikan pula variasi
konsumsi buah dan sayur. Keragaman sangat penting
karena tidak ada satu buah dan sayur yang memiliki
komposisi nutrisi lengkap.
Bagi dewasa
Rumus itu namun hanya berlaku penuh bagi orang dewasa.
Anak-anak, kata Samuel, punya aturan yang lebih longgar.
''Anak-anak nggak harus 10 macam buah dan sayur, yang
penting anak harus terbiasa dengan itu supaya terbawa
hingga dewasa,'' paparnya.
Penyebab kelonggaran itu adalah metabolisme anak-anak
yang tergolong optimal. Berbeda, misalnya, dengan dewasa
terutama mereka yang sudah di atas 30 tahun.
Orang dewasa, menurut Samuel, bisa saja 'menikmati'
kelonggaran menyantap makanan yang tergolong tidak baik
bagi tubuh. Toleransi itu sebagai berikut: Jalani lima hari
dalam sepekan dengan aturan makan yang baik bagi tubuh.
''Sisanya bolehlah agak dilonggarkan,'' katanya.
Sedang untuk anak-anak dan remaja aturan itu bisa dibalik.
Beri asupan makanan baik bagi tubuh lima hingga tiga hari
yang ketat dan empat hari yang longgar.
Selain itu, perbanyak makanan yang tidak mengandung
lemak jenuh, kolesterol, dan lemak terhidrogenasi
(contohnya margarin). Hindari diet tinggi daging. Ganti
konsumsi daging dengan ikan. Hindari kopi. Dan, jangan
lupa meminum delapan gelas air putih setiap hari.